Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau geht es darum, die Muskelmasse zu erhöhen, die Muskelkraft zu verbessern und die allgemeine Körperkomposition zu optimieren. Erfolg beim Muskelaufbau wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, darunter:

1. Training: Ein gezieltes Krafttraining, das auf den Aufbau von Muskelmasse abzielt, ist unerlässlich. Dies beinhaltet eine Kombination aus Widerstandsübungen, die die Muskeln stimulieren und zum Wachstum anregen.
2. Progressive Überlastung: Um Muskelwachstum zu stimulieren, müssen die Muskeln kontinuierlich neuen Belastungen ausgesetzt werden. Dies bedeutet, dass das Trainingsvolumen, die Intensität oder die Trainingsfrequenz im Laufe der Zeit erhöht werden müssen.
3. Ernährung: Eine ausreichende Zufuhr von Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten unterstützt die Muskelregeneration und das Muskelwachstum. Besonders wichtig ist eine ausreichende Proteinzufuhr, da Protein die Bausteine für Muskelgewebe liefert.
4. Kalorienbilanz: Der Körper muss in einem Kalorienüberschuss sein, das heißt, es müssen mehr Kalorien konsumiert werden, als verbrannt werden. Dies ermöglicht es dem Körper, die zusätzlichen Nährstoffe für den Muskelaufbau zu nutzen.
5. Erholung und Regeneration:  Während des Schlafs findet die Reparatur und das Wachstum der Muskeln statt, daher sind ausreichender Schlaf und Erholung zwischen den Trainingseinheiten entscheidend.

Quellen:

• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
• Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.