Wie funktioniert eigentlich Meal Prep?

Meal Prep (auf deutsch: Mahlzeitenvorbereitung) bedeutet eigentlich nichts anderes als “vorkochen”. Du kochst auf einmal mehrere Portionen eines Gerichts oder auch gleich mehrerer Gerichte vor, sodass du nur einmal Arbeitsaufwand, aber an mehreren Tagen etwas Vernünftiges zu essen hast. Das ist gerade bei Zeitmangel und in stressigen Phasen hilfreich, jedoch auch, wenn dir Kochen einfach nicht so viel Spaß macht und du deine Zeit lieber anders verbringen willst. Wie man das gut umsetzen kann, findest du in diesem Artikel.

• Planung: Plane deine Woche vor, indem du dir bspw. Deine Arbeitszeiten und den Ernährungsplan anschaust und überlegst, wann du welches Gericht essen möchtest und wie viele Portionen du wovon brauchst. Auch deine Freizeit spielt hier eine Rolle, um zu planen, wann du überhaupt Zeit haben wirst, erneut zu kochen.
• Meal Prep Boxen: besorge dir ausreichend Boxen, um dein Essen luftdicht verpackt und auslaufsicher verstauen zu können. Diese gibt es aus Glas (sogar oft backofengeeignet), Kunststoff oder auch Edelstahl und haben manchmal eine Aufteilung für die einzelnen Komponenten.
• Einkaufsliste: Mache dabei gleich deine Einkaufsliste fertig und checke dabei deine Vorräte. Du kannst die Liste aus deinem Plan hierfür benutzen und direkt die benötigten Mengen notieren.
• Zutaten kombinieren: Oft gehen Gerichte schneller, wenn du bestimmte Zutaten schon in größeren Mengen vorbereitest und sie dann nur noch weiterverarbeiten musst, wie z.B. Kartoffeln für ein Püree im ersten Gericht und zwei Tage später als Quetschkartoffeln.
• Aufbewahrung: Wer viel vorkocht, hat auch viele Vorräte, die schlecht werden können. Bewahre alle Lebensmittel in den vorhergesehenen Abteilungen im Kühlschrank auf, da es unterschiedliche Temperaturbereiche im Kühlschrank gibt und das verlängert die Haltbarkeit. Verschließe angebrochenen Packungen luftdicht und verwerte sie möglichst zeitnah. Plane auch hier die Gerichte sinnvoll. Vorgekochte Gerichte kannst du ca. 3 Tage ohne Bedenken im Kühlschrank aufbewahren, alles darüber hinaus solltest du einfrieren und am Vortag wieder aus dem Gefrierfach holen, damit es langsam auftauen kann. Nicht in den Kühlschrank gehören übrigens Brot/Backwaren, Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch und exotische Früchte wie Mango, Bananen, Ananas, Zitrusfrüchte

Aufbewahrung im Kühlschrank

Quelle: https://www.alex-menue.de/so-ordnen-sie-ihren-kuehlschrank-richtig/

• Einzelne Zutaten vorkochen: Du kannst auch nur zeitaufwändigere Lebensmittel vorkochen und aufbewahren, wie zum Beispiel Kartoffeln, Linsen oder Vollkornreis, damit du einfach auf das fertige Lebensmittel zurückgreifen kannst. So sparst du viel zeit.
• Timing: Koche nicht mehrere Rezepte hintereinander, sondern nutze die Koch- und Backzeiten zwischendurch clever. Beginne damit die Beilagen zu garen, die am längsten brauchen und wasche und schneide währenddessen das Gemüse. Während du Fleisch o.Ä. in der Pfanne anbrätst, kannst du noch ein Dressing oder eine Sauce anrühren. Während ein Auflauf im Ofen backt, kannst du sogar ein schnelles zweites Gericht zubereiten.
• Verwertung: Versuche deine Rezepte so abzustimmen, dass du nichts wegwerfen musst. Wenn du die Wrap-Packung öffnest, kannst du die Burrito-Füllung beispielsweise für so viele Portionen zubereiten, dass du die Packung auch leer bekommst, bevor sie schlecht wird. So hast du weniger Arbeit und verschwendest nichts. Mit unseren Tipps zum Zutatenaustausch kannst du Gerichte auch easy abwandeln, damit es dir nicht zu langweilig wird. Schau dafür gern bei diesem Artikel vorbei.

Hinweise zur Haltbarkeit von zubereiteten Lebensmitteln

Halte dich an diese Empfehlungen, da sonst Nährstoffe verloren gehen, wenn die Lebensmittel zu lange gelagert werden und an der Luft oxidieren. Außerdem soll das Risiko minimiert werden, durch schlecht gewordene Speisen Krankheitserreger und Bakterien aufzunehmen.