Wie bereite ich meine Mahlzeiten am besten zu?

Die Art und Weise, wie Mahlzeiten zubereitet werden, kann einen großen Einfluss auf ihre Nährstoffgehalte und ihre gesundheitlichen Auswirkungen haben. Wir beinhalten in deinem Ernährungsplan verschiedene Zubereitungsweisen, damit du viel Abwechslung hast und trotzdem viele Nährstoffe aufnimmst. Hier sind einige Tipps zur gesunden Zubereitung von Mahlzeiten:

1. Dämpfen und Kochen: Dämpfen und Kochen sind schonende Methoden zur Zubereitung von Gemüse, die die Nährstoffe weitgehend erhalten. Durch das Garen in Wasser oder Dampf können die Nährstoffe besser erhalten bleiben als durch Braten oder Frittieren.
2. Braten und Grillen: Braten und Grillen sind beliebte Methoden, um Fleisch und Gemüse zuzubereiten. Es ist wichtig, gesunde Fette wie Olivenöl zu verwenden und die Garzeit im Auge zu behalten, um eine übermäßige Bildung von krebserregenden Stoffen zu vermeiden.
3. Roh essen: Einige Lebensmittel, wie Salate, Obst und Nüsse, können roh verzehrt werden, um ihre Nährstoffe bestmöglich zu erhalten. Das Rohkost-Essen kann den Vitamin- und Mineralstoffgehalt erhöhen und die Verdauung fördern.
4. Vermeidung von übermäßiger Verarbeitung: Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft zusätzliche Kalorien, Zucker, Salz und ungesunde Fette. Es ist ratsam, stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und sich stattdessen auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren.
5. Portionsgrößen beachten: Die Portionsgröße spielt eine wichtige Rolle bei der Zubereitung von Mahlzeiten. Es ist wichtig, die Portionsgrößen zu kontrollieren und sich an gesunde Portionsgrößen zu halten, um Überessen zu vermeiden.
6. Achtsames Essen: Achtsames Essen beinhaltet das bewusste Genießen und Wertschätzen jeder Mahlzeit. Es kann helfen, das Essverhalten zu verbessern, die Sättigung zu fördern und eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen.

Quellen:

• Liu, R. H. (2013). Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Advances in nutrition, 4(3), 384S-392S.
• Micha, R., Peñalvo, J. L., Cudhea, F., Imamura, F., Rehm, C. D., & Mozaffarian, D. (2017). Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States. JAMA, 317(9), 912–924.
• Freedman, M. R., & King, J. (2010). Popular diets: a scientific review. Obesity research, 11(2), 212S-217S.