Was kann ich bei Bloating, Blähungen oder anderen Darmproblemen machen?

Disclaimer: Wenn du überdurchschnittlich häufig mit Verstopfungen, Durchfällen oder anderen Darmproblemen zu kämpfen hast, lasse dich bitte beim Arzt auf Unverträglichkeiten sowie Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa etc. untersuchen. 

Nicht umsonst sagen wir “Der Darm ist unser zweites Gehirn”. Mit dem Darm sind mehr Prozesse verbunden als wir denken, daher hat der erste große Hebel tatsächlich nichts mit der Ernährung zu tun. Versuche dein Stresslevel zu senken und auf deine mentale Gesundheit zu achten, denn diese schlagen häufig auf die Verdauung. 

Um den Darm am besten bei seiner Arbeit, nämlich der Aufnahme der Nährstoffe aus der Nahrung, zu unterstützen, brauchen die dafür zuständigen Bakterien ebenfalls Futter. Das sind Ballaststoffe, welche ausschließlich in Pflanzen vorkommen und nicht verdaut werden. Sie regen die Darmbewegung und –muskulatur an, wodurch die Verdauung unterstützt wird. Die Besiedlung des Darms mit diesen guten Bakterien wird Darmflora genannt, daher ist die Zufuhr von Ballaststoffen so wichtig. Du findest sie vor allem in Vollkornprodukten (Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken etc.) Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen etc.), Nüsse, Samen (Lein-, Chia-, Flohsamen), Gemüse und auch Obst.  


So kannst du easy täglich Ballaststoffe zu dir nehmen: 

Frühstück

  • 50 g Haferflocken: 5 g
  • ½ Apfel: 2 g
  • 10 g Leinsamen: 3 g 

Mittagessen

  • 75 g Vollkornnudeln: 6 g 

Abendessen

  • 200 g Kartoffeln: 12 g  

Snack

  • 25 g Mandeln: 3 g 

Wähle bei Mehl eine möglichst hohe Typenzahl, denn dadurch sind viele Ballaststoffe aus der Schale der Getreidekörner enthalten. Wenn du jetzt beginnst auf deine Ballaststoffzufuhr zu achten, erhöhe die Lebensmittelmengen langsam, da dein Darm sich auch erst an die Ballaststoffmenge gewöhnen muss. 

Außerdem kannst du deinen Darm unterstützen, indem du viel trinkst, bestenfalls stilles Wasser und ungesüßte Tees. Auch genügend Bewegung ist hilfreich, das muss auch nicht täglich eine Gym-Session sein, aber ein Spaziergang nach einem langen Bürotag wäre gut geeignet. 

Ganz nebenbei senken Ballaststoffe auch das Risiko für Krebserkrankungen, koronare Herzerkrankungen, Diabetes mellitus und sind gut für den Cholesterinspiegel. 

Außerdem gut für den Darm sind probiotische Lebensmittel, diese enthalten bestimmte Bakterienkulturen, die deine Verdauung auch unterstützen. Du findest sie in Milchprodukten wie Joghurt, Kefir, Buttermilch, saure Sahne und auch einige Käsesorten wie Gouda oder Parmesan. Auch einige besondere fermentierte Produkte enthalten diese Bakterien, wie Kombucha oder nicht pasteurisiertes, fermentiertes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi). 


Quellen 

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