Wie sollte ich meine Ernährung mit Diabetes mellitus Typ 2 am besten gestalten?

Die kurze Antwort: Nur weil du Diabetes hast, musst du dich nicht anders oder nach einem bestimmten Konzept ernähren. Diabetiker-Produkte, wie es sie früher mal gab, brauchst du nicht und grundsätzlich ist gesund, was auch für andere gesund ist. Generell solltest du eng mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zusammenarbeiten und stets Rücksprache halten, insbesondere wenn du bereits eine Insulintherapie erhältst oder noch weitere Folgeerkrankungen wie Niereninsuffizienz, Nervenstörungen oder weiteres hast.

Am wichtigsten ist für dich, bestehendes Übergewicht zu reduzieren und möglichst auf dein Normalgewicht hinzuarbeiten. Dies sollte nachhaltig und ohne Jo-Jo-Effekt ablaufen. Das bedeutet, dass du dein Gewicht langfristig hältst, um ständige Zu- und Abnahmephasen zu vermeiden. Am besten schaffst du das durch eine Kombination von Ernährungsumstellung und Bewegung, bei der deine Muskeln möglichst erhalten bleiben sollen.

Fokussiere dich eher auf die richtige Lebensmittelauswahl als auf Low Carb, Low Fat oder sonstige Diät-Konzepte. Du darfst hier auch nach deinen persönlichen Präferenzen schauen, was du lieber magst und was dir langfristig leichter fällt.

Konkret sind das bei den Kohlenhydraten vor allem pflanzliche Quellen wie Vollkornprodukte (z.B. Brot, Reis, Nudeln), Hülsenfrüchte und Nüsse. Hierbei ist ein hoher Gehalt an Ballaststoffen entscheidend, da diese deine Insulinresistenz, deine Blutfette und deinen Blutdruck positiv beeinflussen. Achte darauf am besten täglich ballaststoffreiche Lebensmittel einzubauen. Auch in Gemüse und zuckerarmem Obst findest du sie. Wenn du z.B. Hafer-Porridge magst, kannst du dieses guten Gewissens zu deinem Standard-Frühstück machen, denn Hafer enthält besonders hohe Mengen von Beta-Glukan, einem Ballaststoff, der zur Senkung des Blutzuckerspiegels nach dem Essen nachweislich beiträgt.

Gemüse kann dir beim Abnehmen helfen, wenn du stärkereiche Beilagen wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln damit ersetzt. Auch Obst ist völlig in Ordnung, hier solltest du bei den Portionen jedoch aufpassen, da es häufig auch viel Zucker enthält. Beeren gehören zu den eher zuckerarmen Sorten, während Bananen oder Weintrauben mehr Zucker enthalten. Eine eher pflanzenbasierte Ernährung mit viel Gemüse und Obst ist grundsätzlich sehr empfehlenswert für deine Stoffwechsellage.

Versuche zuckergesüßte Getränke wie Säfte, Soft-Drinks etc. möglichst einzuschränken. Sie beeinflussen deinen Blutzuckerspiegel besonders stark. Wenn Süßstoffe, wie in Zero-Getränken oder in Süßspeisen, dir helfen, deinen Zuckerkonsum zu senken, ist das ein nützliches und sinnvolles Tool für dich. Behalte aber im Hinterkopf: achte auf deinen Appetit auf Süßes und ob dieser durch Süßstoff beeinflusst wird. Außerdem kannst du nicht automatisch mehr von solchen Speisen essen, nur weil du den Zucker ausgetauscht hast. In normalen Mengen ist der Einsatz von Süßstoffen unbedenklich.

Bei Fetten ist vor allem die Qualität relevant für deine glykämische Stoffwechsellage. Frittiertes, Gebackenes und Fertigprodukte sollten nur selten vorkommen, da sie sogenannte Transfette enthalten. Das Fett in natürlichen Lebensmitteln ist grundsätzlich gesünder als in stark verarbeiteten Produkten. Fettreicher Fisch ein bis zweimal die Woche kann deine Blutfette positiv beeinflussen. 

Eine proteinreiche Ernährung kann ebenfalls vorteilhaft für dich sein, da hier in der Regel weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden. Achte darauf, dich nicht nur auf tierische Quellen zu fokussieren, da insbesondere verarbeitetes rotes Fleisch mit Krebs sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Alkohol solltest du, wie jeder andere Mensch auch, in Maßen zu dir nehmen und ihn als Ausnahme und Genussmittel ansehen.

Quellen:

• Skurk, T., Bosy-Westphal, A., Grünerbel, A. et al. Empfehlungen zur Ernährung von Personen mit Diabetes mellitus Typ 2. Diabetologie 18, 449–481 (2022). https://doi.org/10.1007/s11428-022-00908-2
• DGE-Ernährungskreis. (o. D.). DGE. Abgerufen am 20. August 2024, von https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/
• Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852. (2011). EFSA Journal, 9(6), 2207. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2207