Ich arbeite im Schichtdienst, wie kann ich den Ernährungsplan am besten umsetzen?

Wenn dein Arbeitsrhythmus vom klassischen “9 to 5” abweicht, kann die Planung deiner Mahlzeiten herausfordernd sein. Insbesondere wenn deine Arbeitszeit in die Nachtstunden fällt, da so dein sogenannter circadianer Rhythmusdurcheinandergerät. Unser Körper hat eine angeborene innere Uhr, wodurch Funktionen wie Hunger, Verdauung, Körpertemperatur, Schlaf, Hormonausschüttung und vieles mehr geregelt wird. Die Schichtarbeit stört diesen Rhythmus und wirkt wie ein Stressor auf den Organismus und wir können uns daran nur teilweise anpassen (Betz, 2017, S. 222). Dass dir Arbeiten nachts schwerer fällt als tagsüber, ist daher vollkommen natürlich (Graf, 1954, zit. nach BKK Dachverband e.V., 2015, S. 10). Langfristig riskierst du sogar Schlafstörungen bis hin zu verminderter Gehirnleistung (Schwab, 2018) durch die besondere Belastung. Daher ist es umso wichtiger, dass du eine ausgewogene Ernährung sicherstellst und deinen Ernährungsplan inhaltlich einhältst und nicht versuchst, dich mit Automaten-Snacks und Kaffee bei Laune zu halten.

Um deinen Schlafrhythmus zu unterstützen, solltest du auf koffeinhaltige Getränke weitgehend verzichten und sie bestenfalls nicht direkt vor deiner geplanten Einschlafzeit zu dir nehmen. Vermeide es auch, hungrig zu Bett zu gehen, da das Hungerhormon Ghrelin dein Wachhormon Orexin stimuliert und dich so schlechter schlafen lässt (Fietze und Penzel, 2019, S. 3). Durch eine leichte Mahlzeit vorm Einschlafen, hier eignet sich das Frühstück aus deinem Plan gut, vermeidest du auch, durch Hunger vorzeitig aufzuwachen.

Die Verdauungsprozesse und Produktion von Verdauungssäften laufen normalerweise tagsüber ab und in der Nacht herrscht eher ein Ruhezustand. Dein Essen wird also schwerer verdaut, aber dennoch bist du auf Energieversorgung angewiesen (Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung, 2012, S. 93 f.). Beobachte also, ob dir die Portionen aus unserem Plan beispielsweise zu groß sind oder dir zu schwer im Magen liegen und gib dies ggf. im Update-Fragebogen an, sodass wir das Volumen reduzieren können. Deine warme Hauptmahlzeit sollte in der ersten Hälfte deiner Nachtschicht liegen, wenn möglich vor Mitternacht. In der zweiten Hälfte kannst du dann noch den Snack einbauen. Auch kannst du deine Hauptmahlzeit in zwei Portionen aufteilen, um weniger Volumen auf einmal essen zu müssen, sofern deine Pausenregelungen dies zulassen.

Es wurde festgestellt, dass Personen in Nachtschichten (in diesem Fall Pflegepersonal), zu wenig Obst und Gemüse verzehren. Versuche darauf zu achten, dass du dich in diesen Bereichen an den Plan hältst (Meßmer et al., 2018). Nimm zum Snacken auch gerne zusätzlich Rohkost mit.

Ernährungsempfehlungen im Schichtdienst

Quelle: eigene Darstellung nach IN FORM, o. J.

Da du tagsüber vermutlich häufig Schlaf nachholst, ist Meal Prep (zu deutsch: Essensvorbereitung) für dich eine perfekte Methode, um dennoch anständige Mahlzeiten auf der Arbeit zu haben, auch wenn deine Kantine vielleicht geschlossen hat. Viele unserer Gerichte sind meal-prep-geeignet und teilweise auch kalt zu verzehren, wie Salate, Wrap- und Sandwich-Rezepte oder Bowls. Das heißt, du kochst ein Gericht bspw. für drei Tage vor und bewahrst die Gerichte in luftdicht verschlossenen Boxen im Kühlschrank auf und musst sie auf der Arbeit nur noch aufwärmen. Wenn du noch mehr vorkochen möchtest, friere die Gerichte portionsweise ein und hole sie am Vortag, bevor du sie mitnehmen möchtest, einfach aus der Gefriertruhe. Hierfür ist etwas Planung notwendig, also plane deine Woche am besten vorab so durch, wie du es am Ende deines Ernährungsplanes beispielhaft vorgeschlagen bekommst. Mit ein paar Tricks schmecken die Gerichte auch am dritten Tag noch genauso gut. Toaste dein Toast bspw. erst am Tag des Verzehrs auf und wickle die Füllung auch erst dann in den Wrap ein. Bereite ein Dressing/Sauce schon vor, aber gib es erst direkt vor Verzehr über den Salat. Meal Prep braucht etwas Übung, aber nach einer Weile wird es dir eine große Hilfe in der Schichtarbeit sein. Wenn du da noch mehr Tipps brauchst, schau gern bei diesem Artikel vorbei.

Quellen:

• IN FORM. (o.J.). Essen, wenn andere schlafen. (D. G. e.V., Hrsg.) Abgerufen am 9. September 2024 von Jobundfit.de: https://www.jobundfit.de/fileadmin/user_upload/medien/EssenWennAndereSchlafen.pdf
• Betz, M. (2017): Gesundheit und Ernährung bei Schichtarbeit, in: Ernährung im Fokus, Band 07-08, S. 222-6.
• Graf, O. (1954): Physiologische Leistungsbereitschaft und nervöse Belastung. In: Jahr- buch 1954 der Max-Planck-Gesellschaft zur Förderung der Wissenschaften e. V., Dort- mund, S. 97–122
• Schwab, R. (Mai 2022). Zirkadiane Rhythmusstörungen mit Schlafstörungen. Abgerufen am 9. September 2024 von MSD Manuals: https://www.msdmanuals.com/de-de/profi/neurologische-krankheiten/schlafst%C3%B6rungen-und-st%C3%B6rungen-des-schlaf-wach-rhythmus/zirkadiane-rhythmusst%C3%B6rungen-mit-schlafst%C3%B6rungen
• Fietze, I., Penzel, T. (2019). Schlafstörungen – Prävalenz, Bedeutung und Implikationen für die Prävention und Gesundheitsförderung. In: Tiemann, M., Mohokum, M. (eds) Prävention und Gesundheitsförderung. Springer Reference Pflege – Therapie – Gesundheit . Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-55793-8_63-1
• Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung. (2012). Schichtarbeit- Rechtslage, gesundheitliche Risiken und Präventionsmöglichkeiten. (D. G. (DGUV), Hrsg.) Abgerufen am 9. September 2024 von DGUV-Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung: https://publikationen.dguv.de/widgets/pdf/download/article/2554
• Meßmer, J., Nössler, C. & Carlsohn, A. Ernährungsverhalten von Gesundheits- und Krankenpflegern im Nachtdienst. Präv Gesundheitsf 13, 233–236 (2018). https://doi.org/10.1007/s11553-018-0643-4