Wie wirkt sich Alkohol auf mein Ziel (Abnehmen, Aufbauen) aus?

Wie beeinflusst Alkoholkonsum eine Diät?

Der Konsum von Alkohol kann die Bemühungen um Gewichtsabnahme und Muskelaufbau beeinflussen, da Alkohol zusätzliche Kalorien liefert, aber wenig bis keine Nährstoffe. Der Körper priorisiert den Abbau von Alkohol als Energiequelle, was dazu führen kann, dass die Fettverbrennung vorübergehend unterbrochen wird.

Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme:

• Alkoholische Getränke enthalten Kalorien, die zur täglichen Gesamtkalorienaufnahme beitragen. Ein übermäßiger Alkoholkonsum kann daher zu einem Kalorienüberschuss führen und den Gewichtsverlust behindern.
• Darüber hinaus kann Alkohol das Verlangen nach ungesunden Snacks und fettigen Lebensmitteln erhöhen, was zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen kann.

Zum Beispiel:

• 500 ml Bier: 200-300 kcal
• 100 ml Rotwein: 80-100 kcal
• 20 ml Vodka: 45 kcal

Je nach individuellen Bedürfnissen (siehe hier) kann das Energiedefizit deines Ernährungsplans zwischen 200 und 650 kcal liegen. In manchen Fällen kann also schon ein Bier dein Energiedefizit ausgleichen.

Auswirkungen auf den Muskelaufbau:

• Alkoholkonsum kann den Muskelaufbau beeinträchtigen, da Alkohol den Proteinabbau im Muskelgewebe erhöhen und die Proteinsynthese verringern kann. Dies kann zu einem langsameren Muskelwachstum führen.
• Darüber hinaus kann übermäßiger Alkoholkonsum die Regeneration nach dem Training beeinträchtigen und die sportliche Leistungsfähigkeit mindern.

Tipps für den Alkoholkonsum während einer Diät oder beim Muskelaufbau:

1. Mäßigung: Trinke Alkohol in Maßen und achte auf die empfohlenen Richtlinien für den Alkoholkonsum.
2. Ausgewogene Ernährung: Achte darauf, dass deine Ernährung ausgewogen ist und ausreichend Nährstoffe enthält, um den Nährstoffbedarf zu decken.
3. Wahl von alkoholarmen Getränken: Wähle alkoholarme Getränke mit weniger Zucker und Kalorien, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren, bspw. das Getränk 'Skinny Bitch' (Vodka mit Wasser und Zitrone).

Mach hier einen Test von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, um herauszufinden, ob dein Alkoholkonsum deine Gesundheit gefährdet.

Quellen:

• Suter, P. M., & Tremblay, A. (2005). Is alcohol consumption a risk factor for weight gain and obesity?. Critical reviews in clinical laboratory sciences, 42(3), 197-227.
• Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PloS one, 9(2), e88384.
• Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2006). The effect of alcohol on athletic performance. Current sports medicine reports, 5(4), 192-196.
•  DOI: 10.1007/s40279-014-0192-8
• https://www.kenn-dein-limit.de/