Wie hoch ist das Kaloriendefizit in einer Diät?
Das Kaloriendefizit ist in unseren Berechnungen nicht statisch, sondern dynamisch und von mehreren Faktoren abhängig, dazu gehören das biologische Geschlecht, das Alter und die Körperkomposition. Außerdem prüfen wir dein Defizit bei jedem Update und verändern es ggf., je nachdem, wie sich dein Gewicht verändert hat.
Bei weiblichen Kunden rechnen wir in der Regel mit einem Defizit von 200 kcal und bei männlichen mit 350 kcal pro Tag. Es wird außerdem noch nach deiner Körperkomposition angepasst. Wir vermeiden zu hohe Kaloriendefizite von über 500 kcal bei Frauen und 650 kcal bei Männern, da diese langfristig zu gesundheitlichen Einschränkungen führen können. Besonders achtsam sollte man sein, wenn Vorerkrankungen vorliegen, besprich also in diesem Fall deine geplante Diät auf jeden Fall mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
Solltest du feststellen, dass deine Gewichtsabnahme stagniert, wir deine Kalorien aber nicht weiter reduzieren, schau gerne HIER vorbei. Dort beschreiben wir, woran das liegen könnte.
Je höher das Defizit, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit von Muskelabbau und Leistungseinbußen - bei einem Defizit von mehr als 500 kcal pro Tag muss mit einem Verlust an Lean Body Mass (LBM) gerechnet werden. Eine langsame Abnahme kann sich positiv auf den Erhalt der Muskelmasse und der Performance Parameter auswirken.
Die Höhe des Defizits ergibt sich zum einen aus den unten aufgeführten wissenschaftlichen Arbeiten und zum anderen aus der Erfahrung unseres Teams mit Ernährungsstrategien. Wir versuchen stets unsere Berechnungen den aktuellen Forschungsergebnissen anzupassen und evidenzbasiert zu arbeiten.
Für weibliche Sportlerinnen empfiehlt sich unser Beitrag zum Risiko eines RED-S (Relative energy deficiency syndrom), was bei einem relativen Energiemangel über längere Zeit auftreten kann.
Quellen:
Korczak, D. & Kister, C. (2013). Wirksamkeiten von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas. Deutschen Institut für Medizinische Dokumentation und Information (DIMDI). https://doi.org/10.3205/hta000112L
National Heart, Lung and Blood Institute. (o. D.). Aim For A Healthy Weight Key Recommendations. Abgerufen am 20. September 2024, von https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/recommen.htm
Seo, M. H., Lee, W., Kim, S. S., Kang, J., Kang, J., Kim, K. K., Kim, B., Kim, Y., Kim, W., Kim, E. M., Kim, H. S., Shin, Y., Shin, H., Lee, K. R., Lee, K. Y., Lee, S. Y., Lee, S., Lee, J. H., Lee, C. B., . . . Yoo, S. J. (2019). 2018 Korean Society for the Study of Obesity Guideline for the Management of Obesity in Korea. Journal Of Obesity & Metabolic Syndrome, 28(1), 40–45. https://doi.org/10.7570/jomes.2019.28.1.40
Kim, J. Y. (2021). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Journal Of Obesity & Metabolic Syndrome, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065